Nos conseils pour grimper les cols en endurance

Grimper un col est un véritable défi pour tout cycliste, qu’il soit amateur ou expérimenté. Gestion de l’effort, technique de pédalage, choix des braquets et nutrition, autant de paramètres qui feront la différence entre une ascension maîtrisée et une montée subie.

Que vous prépariez une cyclosportive en montagne, un séjour en altitude ou que vous souhaitiez simplement progresser en endurance, cet article vous donne toutes les clés pour gravir les cols avec efficacité et plaisir.

1. Avant la montée : bien préparer son ascension

Choisir le bon braquet pour une montée fluide

L’erreur fréquente des cyclistes en montée est d’utiliser un braquet trop gros dès le départ. L’objectif est de trouver un rythme fluide et constant, sans exploser en plein milieu de l’ascension.

✔ Un braquet adapté à votre niveau : privilégiez une cassette 11-30 ou 11-34 associée à un compact 50-34 ou un pédalier mid-compact 52-36 pour un bon compromis entre puissance et cadence.
✔ Cadence idéale : maintenez une cadence de pédalage entre 70 et 90 RPM pour éviter l’accumulation de fatigue musculaire.

💡 Astuce : Entraînez-vous en grimpant en vélocité sur des bosses courtes pour habituer vos jambes à tourner sans vous mettre dans le rouge.

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Gérer son effort dès les premiers kilomètres

Un col ne se gagne pas dans les premiers kilomètres, mais peut se perdre rapidement si l’on part trop vite.

✔ Ne pas se laisser griser par l’adrénaline du départ : commencez à 80 % de votre capacité et augmentez progressivement si les sensations sont bonnes.
✔ Surveillez votre fréquence cardiaque : essayez de rester en zone d’endurance (zone 2-3) pour éviter de vous brûler les ailes.
✔ Apprenez à lire le profil du col : identifiez les sections les plus raides pour économiser vos forces avant les passages difficiles.

📌 Découvrez : Grimpez les cols en endurance

2. Pendant la montée : adopter la bonne technique

Rythme et gestion du pédalage

Une ascension réussie repose sur une cadence fluide et régulière.

✔ Privilégiez un pédalage souple : évitez de trop tirer sur les jambes, répartissez l’effort entre quadriceps et ischio-jambiers.
✔ Évitez les accélérations inutiles : stabilisez votre puissance pour ne pas vous retrouver en dette d’oxygène.
✔ Utilisez la danseuse avec parcimonie : utile sur les pourcentages les plus raides, mais attention à l’énergie consommée !

💡 Astuce : Si la montée est longue, alternez entre position assise et en danseuse pour soulager certains muscles et améliorer le confort.

Optimiser sa respiration

L’oxygénation joue un rôle clé en montée, surtout sur des cols de plus de 10 km.

✔ Respirez profondément : inspirez par le nez et expirez lentement par la bouche.
✔ Adoptez une posture ouverte : relâchez les épaules et tenez le guidon légèrement pour maximiser l’apport en oxygène.

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3. Bien s’alimenter et s’hydrater pendant l’ascension

Gravir un col est un effort de longue durée, nécessitant une alimentation et une hydratation régulières.

✔ Buvez toutes les 10 à 15 minutes, même si vous n’avez pas soif. 1 bidon par heure minimum est recommandé.
✔ Consommez des glucides toutes les 30 à 45 minutes : gels, barres énergétiques, pâtes de fruits.
✔ Privilégiez les aliments faciles à digérer : évitez tout ce qui est trop gras ou trop fibreux qui peut ralentir l’absorption des nutriments.

💡 Astuce : Dans une montée de plus d’une heure, intégrez un apport en caféine léger (boisson énergétique ou gel) pour éviter la baisse de régime.

📌 Découvrez aussi : Nos conseils pour optimiser sa récupération après une sortie vélo

4. Après la montée : récupération et optimisation

Une fois le sommet atteint, l’effort ne s’arrête pas totalement. Il est essentiel de récupérer correctement pour éviter la fatigue musculaire et améliorer ses performances sur le long terme.

✔ Ne négligez pas la descente : relâchez les jambes, adoptez une posture stable et profitez du moment.
✔ Continuez à boire et à vous alimenter : une collation riche en protéines et glucides aidera à la récupération musculaire.
✔ Effectuez une récupération active : roulez quelques kilomètres en moulinant pour éliminer les toxines accumulées.

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5. Les erreurs à éviter et les bonnes pratiques

❌ Les erreurs courantes

🚫 Sous-estimer le col → Toujours étudier le profil avant de partir.
🚫 Miser uniquement sur la force → Cadence et gestion de l’effort sont plus importantes que la puissance brute.
🚫 Négliger l’hydratation → Une déshydratation mineure entraîne une baisse significative de la performance.
🚫 Ne pas s’écouter → Un col est une gestion de l’énergie. S’adapter est essentiel.

✅ Les bonnes pratiques à adopter

✔ Préparer son vélo : vérifier la transmission, les pneus et les freins avant de partir.
✔ Garder un mental fort : visualiser l’ascension en plusieurs segments pour ne pas se sentir dépassé.
✔ Rouler en groupe ou avec un guide pour garder un bon rythme et rester motivé.

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Conclusion : maitrisez l’art de la montée !

Grimper un col demande de la technique, une bonne gestion de l’effort et une préparation minutieuse. En appliquant ces conseils, vous pourrez gagner en endurance, éviter les erreurs classiques et améliorer vos performances en montée.

Que ce soit pour un défi personnel, une cyclosportive ou un stage d’entraînement en montagne, adopter les bonnes pratiques fera toute la différence.

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