Simulateur d'allure vélo : estimez votre temps de parcours et votre charge d'entraînement

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Le simulateur d'allure vélo calcule votre temps de parcours, votre vitesse moyenne et votre TSS (Training Stress Score) à partir de votre FTP, votre poids et votre niveau de cycliste. Il utilise un modèle physique (résistance aérodynamique et résistance au roulement) avec une intensité automatiquement ajustée à la distance pour refléter ce qu'un effort réel produit sur terrain plat.

Ce que le simulateur calcule et comment lire les résultats

Six données apparaissent après chaque calcul. Le temps de parcours en heures, minutes et secondes. La vitesse moyenne en km/h. La puissance effective en watts, qui correspond à votre FTP multiplié par l'intensité cible et par l'efficacité de pédalage propre à votre niveau. L'Intensity Factor (IF), c'est-à-dire le rapport entre votre puissance normalisée et votre FTP : l'indicateur de sévérité relative de l'effort. Le ratio watts par kilo. Et le TSS, Training Stress Score, qui quantifie la charge totale de la sortie.

Le modèle physique est newtonien. À chaque instant, la puissance développée équilibre la résistance au roulement (Crr = 0,004 sur route asphaltée), la traînée aérodynamique et le rendement de la transmission (98 %). Un solveur itératif Newton-Raphson trouve la vitesse d'équilibre exact entre ces forces, sans approximation par régression. La masse totale prise en compte intègre votre poids corporel et une masse vélo estimée à 8,5 kg.

Les résultats sont valables sur terrain plat et sans vent. Sur route vallonnée ou en montagne, le profil altimétrique change le calcul à chaque virage de route. C'est le rôle du simulateur d'ascension pour les cols.

La position aérodynamique : la variable que le niveau capture

Les quatre niveaux disponibles (Débutant, Intermédiaire, Avancé, Élite) ne qualifient pas seulement une différence de forme physique. Ils modifient directement le CdA (coefficient de traînée aérodynamique) appliqué au calcul de chaque résultat.

Un débutant en position haute, dos relativement droit sur le vélo, a un CdA de 0,38. Un intermédiaire en position semi-penchée atteint 0,34. Un avancé en position agressive, les coudes rentrés et le dos plat, descend à 0,30. Un élite en position de course ou temporelle, extension maximale sur le cintre, arrive à 0,27.

Sur terrain plat, la résistance de l'air représente 80 à 90 % de la puissance consommée à vitesse de croisière. Passer de 0,38 à 0,27 réduit la surface frontale effective de 29 %. À même FTP et même distance, un cycliste de niveau élite roule 5 à 8 km/h plus vite qu'un débutant grâce à la seule position aérodynamique. C'est l'écart que le simulateur restitue fidèlement : il ne suppose pas que tous les cyclistes produisent la même vitesse à même puissance.

Ces CdA sont calibrés sur l'effort solo. En groupe, un cycliste bien placé dans l'abri d'une roue peut voir son CdA effectif chuter sous 0,20, ce qui explique la différence de vitesse souvent spectaculaire entre une sortie en solo et une sortie en peloton. Le simulateur est calibré sur l'effort autonome, la situation dominante d'un voyage à vélo.

L'intensité automatique selon la distance : la physiologie dans le curseur

Quand vous ajustez le curseur de distance, l'intensité cible se règle automatiquement. Ce n'est pas un réglage par défaut arbitraire. La fonction reflète la relation physiologique entre durée et puissance soutenable : personne ne peut tenir 100 % de sa FTP sur 200 km.

Quelques repères tirés du modèle. À 40 km, le simulateur suggère environ 100 % de FTP, ce qui correspond à un effort de type contre-la-montre ou sortie courte à bloc. À 80 km, il propose 92 % — une représentation réaliste d'un gran fondo de deux heures et demie à bon rythme. À 120 km, 84 %. À 200 km, 73 %, soit l'allure d'une longue journée de selle sans se mettre dans le rouge dès le départ.

Cette progression reflète la courbe puissance-durée qui gouverne les performances en cyclisme : la puissance soutenable décroît avec la durée d'effort, et cette décroissance est plus rapide que ce que la plupart des cyclistes anticipent. L'intensité automatique est un point de départ calibré, pas une contrainte. Vous pouvez l'ajuster manuellement pour simuler une course en solitaire plus engagée ou une journée délibérément récupératrice.

Le TSS : anticiper la fatigue avant de partir

Le TSS est le chiffre que peu de cyclistes regardent avant le départ et que tous auraient intérêt à connaître. Il quantifie la charge d'entraînement totale d'une sortie selon la formule : TSS = (durée en heures × puissance normalisée × IF) / FTP × 100. Plus l'effort est long et intense par rapport à votre FTP, plus le TSS grimpe.

Quelques repères d'interprétation. Un TSS sous 150 correspond à une sortie récupérable en 24 heures. Entre 150 et 300, les jambes seront lourdes le lendemain et une récupération de 48 heures est normale. Entre 300 et 450, la fatigue demande deux à trois jours. Au-delà de 450, la sortie pèse sur une semaine entière.

Pour les sorties dépassant deux heures et demie, la stratégie nutritionnelle influence directement la capacité à tenir l'intensité cible jusqu'au bout. Notre guide alimentation en voyage à vélo détaille les apports glucidiques par durée d'effort et les erreurs classiques sur les sorties de 120 km et plus.

Pour un programme de voyage à vélo de cinq jours, le TSS journalier est l'outil qui permet de construire un enchaînement réaliste. Si chaque étape produit un TSS entre 200 et 280, les jours 3 et 4 sont les plus difficiles : la fatigue cumulée commence à peser sans que la récupération nocturne ait le temps de compenser. Dans nos séjours route en Algarve, nous alternons pour cette raison les étapes longues engagées et les sorties de récupération active — la Ria Formosa entre Tavira et Faro, terrain plat, sortie de 60 à 70 km avec un TSS autour de 100 à 130 selon le rythme, est souvent placée en deuxième ou troisième jour pour laisser les jambes se réinstaller.

Terrain plat et cols : comment les deux simulateurs se complètent

Ce simulateur est conçu pour le terrain plat. C'est précisé dans l'interface, et c'est la condition sous laquelle le modèle physique est le plus juste. Sur route vallonnée, les variations de pente modifient à chaque instant l'équilibre entre résistance au roulement et traînée aérodynamique — ce type de calcul requiert un profil altimétrique complet, col par col.

Pour les montées, le simulateur d'ascension prend le relais. Il calcule le chrono sur 35 cols européens à partir des données altimétriques réelles, avec le solveur adapté aux gradients variables et la comparaison aux KOM et QOM Strava.

L'usage combiné des deux outils couvre la quasi-totalité d'un programme de voyage. Les étapes plates — côte algarvienne de Lagos à Faro, traversée du Barrocal par les routes agricoles — passent dans le simulateur d'allure pour estimer la durée et le TSS de chaque journée. Les montées — Foia sur la Serra de Monchique, ascensions vers l'Alentejo — passent dans le simulateur d'ascension. Le cumul des TSS sur cinq jours donne une photographie réaliste de la charge totale avant même de poser les roues sur le sol.

Pour calibrer votre FTP avant de lancer les simulations, le calculateur FTP et zones d'entraînement sort votre Puissance Critique en deux tests sous-maximaux et vos zones de FC personnalisées.

Lancez la simulation ci-dessous. Si votre TSS prévu dépasse 300 sur une sortie, la question n'est pas si vous pouvez la faire : c'est ce que vous faites le lendemain.

=== FAQ ===

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Q1 : Comment interpréter l'Intensity Factor (IF) dans les résultats ?

L'IF est le rapport entre votre puissance normalisée et votre FTP. Un IF de 0,70 à 0,75 correspond à une sortie d'endurance de base. Entre 0,80 et 0,90, c'est un effort soutenu difficile à tenir plus de deux à trois heures. Au-delà de 1,00, vous dépassez votre FTP : effort tenable 30 à 60 minutes seulement, rarement approprié sur grande distance.

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Q2 : Pourquoi le TSS monte-t-il si vite quand j'augmente l'intensité ?

Le TSS est proportionnel à la durée, à la puissance normalisée et à l'IF (qui intervient deux fois dans la formule standard). Une petite augmentation d'intensité sur une longue sortie produit donc un TSS qui monte beaucoup plus vite qu'anticipé. C'est précisément pourquoi l'auto-intensité du simulateur suggère des valeurs plus basses sur les grandes distances.

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Q3 : Peut-on utiliser ce simulateur pour planifier un voyage à vélo sur plusieurs jours ?

Oui, et c'est l'un de ses usages les plus pertinents. En simulant chaque étape séparément, vous obtenez un TSS journalier et pouvez sommer la charge hebdomadaire. Une semaine de voyage bien construite totalise entre 400 et 800 TSS selon le niveau et les distances. Au-delà de 200 à 250 TSS par jour sur cinq jours consécutifs, prévoir une journée de récupération active en milieu de séjour devient nécessaire.

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Q4 : L'estimation est-elle fiable si je roule avec un capteur de puissance ?

Le simulateur donne une estimation de planification. Sur terrain plat et sans vent significatif, l'écart avec votre chrono réel sera de 3 à 8 % selon la qualité de votre position et l'état de la route. En comparant votre TSS réel mesuré par votre compteur au TSS estimé après la sortie, vous obtenez un indicateur fiable de la justesse de vos paramètres — FTP ou niveau d'expérience à ajuster si l'écart est systématique.

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